Afiyetle Yemek | Yemek

Neden Bitki Odaklı Bir Diyet Yemelisiniz?

/
/
/
18 Views

Bitki odaklı diyetler, yalnızca bitkilerden yemek yemekten bazı hayvan etleri ve ürünleri içeren diyetlere kadar çeşitlilik gösterir. İşte takip edebileceğiniz birçok şeyden birkaçı:

Vegan… uç noktada sadece bitkiler yelpazenin sonu. Veganlar sebzeleri, meyveleri, kabuklu yemişleri, tohumları, fasulyeyi ve tam tahılları yerler. Ancak hayvansal kaynaklı tüm yiyecekleri diyetlerinden çıkarırlar … bunlar arasında et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt, peynir, tereyağı gibi süt ürünleri bulunur.

Veganlar, hayvansal protein kaynaklarını, bu hayati makro besin maddesini bol miktarda sağlayan diğer kaynaklarla değiştirirler. Bunlar arasında fasulye, yer fıstığı (fıstık ezmesinde olduğu gibi), soya peyniri, fındık, bezelye ve diğer baklagiller bulunur ve aksine söylentilere rağmen veganların protein eksikliğinden muzdarip olmamasını sağlar.

Lakto vejeteryan… süt, tereyağı, peynir ve hayvan sütünden elde edilen diğer yiyecekler gibi süt ürünleri dışında hayvansal kaynaklı yiyecekleri dışlayan bir diyettir.

Ovo-vejeteryan… yumurta içermesi dışında hayvansal kökenli yiyecekleri (et, balık ve süt ürünleri) dışlayan başka bir diyettir.

Lakto-ovo-vejeteryan… süt ürünleri ve yumurtaları içeren ancak et ve balığı hariç tutan vejetaryen bir diyettir.

Peskataryan… balık da içeren lakto-ovo-vejetaryen bir diyettir.

Esnek veya yarı vejeteryan… vejetaryen diyetine dayalı çeşitli diyetleri kapsar. Az miktarda kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerini de içerebilen bitki odaklı diyetlerdir.

Gördüğünüz gibi, bu bitki odaklı diyetler kesinlikle bitkilerden, yalnızca hayvan bazlı ürünlerin bir kısmını veya tamamını içeren ancak sınırlı miktarlarda içeren diyetlere kadar çeşitlilik gösterir.

Bitki bazlı diyetlerin faydaları nelerdir?

Bitkileri diyetinizin temel dayanağı yapmak şunları yapabilir:

  • kan şekeri seviyenizi düşürür ve tip 2 diyabet (T2D) gelişimini önler veya yavaşlatır

  • kan basıncını düşür

  • böbreklerinizdeki yükü azaltın (diyetinizdeki hayvansal proteinden kaçınarak veya azaltarak)

  • kilo vermenize yardımcı olur ve

  • Kalp hastalığını ve felçleri önleyin (kan damarlarınızda plak birikimini azaltarak.

… diğer birçok avantaj arasında.

Bu iddia, son zamanlarda yapılan birçok çalışma ile desteklenmektedir. Örneğin:

Kaliforniya’daki Loma Linda Üniversitesi tarafından vejetaryen beslenmeyi teşvik eden Yedinci Gün Adventistleri kilisesinin yaklaşık 100.000 üyesiyle yürütülen bir araştırma, vejeteryanların vejetaryen olmayanlara göre daha düşük T2D oranlarına sahip olduğunu buldu. Çalışma ayrıca vejeteryanların daha sağlıklı ağırlıklara sahip olma eğiliminde olduklarını, bu da neden daha azının diyabetik olduğunu açıklayabilir.

Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi tarafından yayınlanan 72 haftalık bir çalışma, düşük yağlı vegan diyeti uygulayan tip 2 diyabet hastaları ile orta karbonhidratlı beslenme planı uygulayanlar arasındaki farkları inceledi. Araştırmacılar, veganlarda HbA1C ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde önemli bir düşüş olduğunu bulmuşlardır. Düşük bir HbA1C seviyesi, T2D’nizi iyi yönettiğinizi gösterir.

Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından devam eden iki uzun vadeli çalışma, 150.000 sağlık hizmeti sağlayıcısı arasında, dört yıl boyunca günde yarım porsiyon ek kırmızı et yiyenlerin T2D gelişme riskinin% 50 daha yüksek olduğunu buldu.

Son araştırmalar, vücuttaki iltihaplanmanın T2D’nin gelişiminde rol oynadığını göstermektedir. T2D kendini insülin direnci olarak gösterir. Bu birbiriyle ilişkili sorunların ikisi de bitki odaklı bir diyetle azalır gibi görünüyor.

Ancak bu olumlu etki yalnızca vejeteryan diyetlerinden kaynaklanmıyor olabilir.

Vejeteryanların çoğu sağlık konusunda çok bilinçlidir (muhtemelen bu yüzden ilk etapta vejeteryan olurlar). Ama aynı zamanda egzersiz yapmak, sigara içmemek, kanepede patates olmamak ve bolca uyumak gibi diğer sağlıklı davranış türlerini uygulama eğilimindedirler.

Vejeteryanların takip etme eğiliminde oldukları türden yaşam tarzı, genel sağlıklarına büyük ölçüde katkıda bulunacak ve diyabetlerini ve diğer sağlık sorunlarını kontrol etmelerine yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, yediğiniz hayvansal ürünlerin (her türden) miktarını kısıtlayan etsiz diyetler veya diyetler çok sayıda yararlı besin içerir. Bu diyetler diyet lifi, fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller bakımından yüksektir. Ek olarak, içerdikleri yağlar sağlıklıdır … bitkisel besinler doymuş yağlar ve diyet kolesterolü bakımından düşüktür.

Bitki odaklı diyete nasıl geçilir

Diyetlerindeki hayvansal ürün miktarını azaltmaya ihtiyaç duyan bazı insanlar, bu değişime dahil olacaklarını düşündükleri çabayla başarısız olurlar. Bu bir yanlış anlamadır.

İşte birkaç önemli nokta …

  • Hepsini tek seferde değiştirmeyin. Bunun yerine hayvansal ürün tüketiminizi kademeli olarak azaltın.

  • Hayvansal ürünleri tabağınızdaki ana bileşen yerine garnitür veya garnitür olarak düşünerek kendinizi zihinsel olarak hazırlayın.

  • Geçişin başlangıcında haftada bir etsiz gün geçirmeyi deneyin.

  • Et kısıtlamalı tariflerden oluşan bir koleksiyon oluşturun.

  • Fasulyeleri tanıyın. Pek çok çeşit, et ve balık kadar protein sağlar. Fasulyeye göre yemek hazırlamanın tüm farklı yollarını inceleyin, bir stok oluşturmak için bunları gruplar halinde hazırlayın ve dondurun.

  • Arpa, kinoa, esmer pirinç ve kuskus gibi tam tahılları tanıyın. Onları gruplar halinde pişirin ve soğutun veya dondurun.

  • Fıstık ezmesi, yumurta beyazı (en az% 90 protein), az yağlı veya yağsız peynir veya diğer dolgu maddeleri kullanarak karbonhidrat alımınızı sınırlayın.

  • Basit tutun. Fasulye ve yeşil biberle doldurulmuş sebzeli burrito gibi şeylere gidin.

Protein… bazı insanlar bitki bazlı bir diyete geçtiklerinde protein eksikliği yaşayacağından korkuyorlar. Ancak bu korku tamamen temelsizdir.

Bol miktarda bitkisel besin bol miktarda protein içerir … fasulye (en iyi kaynak), kabuklu yemişler, tahıllar ve sebzeler. Yemeyi sevdiğiniz bitkilerdeki makro besinleri (protein, yağlar ve karbonhidratlar) öğrenin. Tonlarca doğrulanmış gerçek bulacaksınız. http://nutritiondata.self.com/.

Not… tam protein (yani tüm temel amino asitleri içeren protein) elde etmek için her öğünde çeşitli bitki besinlerini karıştırmanız gerektiği tavsiyesi artık eski bir şapka olarak kabul edilmektedir ve artık geçerli değildir.

Umami… beş temel tattan biridir (tatlılık, ekşilik, acılık ve tuzluluğun yanında). Adı, ‘hoş tuzlu tat’ için Japonca bir kelimedir ve hoş bir et suyu benzeri veya etli tat olarak tanımlanmıştır.

Umami, insanların eti bu kadar sevmesinin veya bazı insanlara göre et bağımlısı olmamızın nedenlerinden biridir.

Ancak umami’nin tek kaynağı et değildir … Bu tat aynı zamanda kavrulmuş sebzelerde, mantarda, avokadoda, kuruyemişte, soya sosunda ve peynirde de bulunur. Ayrıca anne sütünde de bulunur ve bu da çekiciliğini açıklar.

Diyetinize umami içeren hayvansal olmayan yiyecekleri dahil etmek, bitki bazlı bir diyete geçişi kolaylaştıracaktır.

Takviyeler… bitki odaklı bir diyete geçerken, diyetinizin B12 ve D vitaminleri, omega-3 yağ asitleri, demir ve çinko gibi mikro besin maddelerinde eksik olabileceğinin farkında olmanız gerekir.

Vücudunuz az miktarda B12 vitamini üretebilir, ancak ihtiyaçlarınız için yeterli olmayabilir ve bu vitaminin tek dış kaynağı ettir. Tüm omega-3 yağları vücut dışından alınmalıdır ve ana kaynak balıktır (bazı bitkiler küçük miktarlarda olsa da).

Bu nedenle, takviyeleri günlük olarak almak şiddetle tavsiye edilir. İşte aldığım şey:

(1) Multivitamin

(2) B12 (4mcg) ayrı bir tablette

(3) Kalsiyum (400 mg) artı D vitamini (2.5mcg) ayrı bir tablette birlikte

(4) Ayrı bir kapsülde D ve E vitaminleri içeren yüksek mukavemetli morina karaciğeri yağı kapsülü.

Ben de aynısını yapmanızı tavsiye ediyorum.

Leave a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar
Copyright at 2021. All Rights Reserved
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :